Ashwagandha to adaptogen i jedno z najważniejszych ziół Ajurwedy, czyli najstarszego systemu medyczno-filozoficznego wywodzącego się z Indii. Różne są podejścia do tłumaczenia słowa Ajurweda, ale przyjmuje się, ze ayuh oznacza "życie", natomiast weda to święte księgi hinduizmu, zatem całość może być tłumaczona jako Ajurweda - wiedza o życiu. Ajurweda zwraca szczególną uwagę na zachowanie równowagi pomiędzy ludźmi, ciałem, umysłem, stylem życia, duszą i otaczającym wszechświatem. Jak działa Ashwagandha, jakie sa opinie, właściwości i skutki uboczne?

Już kilka tysięcy lat temu ludzie spożywali Ashwagandę aby obniżyć poziom stresu, polepszyć koncentrację i zwiększyć energię (1). Botaniczna nazwa rośliny to Withania somnifera, Ashwaganda, zwana również indyjskim żeń-szeniem lub Witanią ospałą. Ashwagandha to krzew należący do rodziny psiankowatych (podobne jak pomidor czy tytoń). Uprawiana się ją głównie w Indiach ale można ją też znaleźć w południowo-wschodniej Azji i niektórych regionach Afryki . Właściwości lecznicze przypisuje się głównie korzeniom rośliny oraz owocom.

Ashwagandha to adaptogen, czyli roślina która pozytywnie wpływają na zdolność adaptacji organizmu do nieprzyjaznych warunków. Adaptogeny wspomagają funkcjonowanie naszego organizmu poprzez zwiększenie jego wydolności, odporności i ogólnej wytrzymałości oraz mają zdolność obniżania poziomu stresu(2). We współczesnym świecie narażeni jesteśmy na wiele czynników stresogennych jak np. życie w pośpiechu, presję czasu, czy złą dietę. Dlatego. w ostatnim czasie możemy zaobserwować wzrost popularności adaptogenów. W sklepach możemy znaleźć coraz więcej produktów, które w składzie mają adpotogeny m.in. Ashwagandę, takich jak herbaty, ciastka, a nawet kawy.

Działanie Ashwagandhy

Naukowcy oraz firmy farmaceutyczne przeprowadziły wiele badań dotyczących wpływu Ashwagandhy nie tylko na funkcjonowanie naszego organizmu pod kątem wydolności oraz siły fizycznej ale również na różne choroby i zaburzenia. Ashwagandha zbiera różne opinie o swoim działaniu, cały czas pojawiają się nowe pomysły jej zastosowania. Badania cały czas trwają, a niektóre efekty jaki może mieć suplementacja tą rośliną wymagają obszerniejszego przebadania.

Poziom stresu

Przede wszystkim najbardziej znanym działaniem Ashwagandy jest jej wpływ na obniżenie poziomu stresu oraz łagodzenie lęku. Z tej właściwości rośliny korzystali już starożytni mieszkańcy Indii żyjący zgodnie z zasadmi Ajurwedy. Ashwagandha zebrała dobre opinie. Badania potwierdziły zdolność Ashwagandy do obniżenia poziomu kortyzolu, czyli właśnie hormonu stresu który pełni ważną rolę w naszym organizmie. Jedno z badań przeprowadzono na 58 uczestnikach przyjmujących 250-600 mg Ashwagandhy przez 8 tygodni. Badani mieli znacznie niższy poziom stresu oraz poziom kortyzolu w porównaniu do osób otrzymujących placebo (3). Kortyzol wpływa na przystosowanie się organizmu do stresujących sytuacji. Dodatkowo, odpowiada on również za równowagę gospodarki hormonalnej, przemianę materii oraz układ nerwowy i zdrowie psychiczne. Nadmiar kortyzolu, wywoływany m.in. przez przewlekły stres może prowadzić do otyłości, depresji oraz zaburzeń lękowych (4). Dlatego właśnie w dzisiejszych czasach bardzo ważne jest dbanie o swoje zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie, nie zapominajmy o tym.
Uważa się również, że w pewnych przypadkach suplementacja korzeniem Ashwagandy może pomóc złagodzić objawy depresji oraz leków. Jedno z badań przeprowadzono na grupę 66 osób cierpiących na schizofrenię. Osoby przyjmujące 1000mg W. Ospałej przez 12 tygodni miały lepsze wyniki badania poziomu stresu i lęku w porównaniu do badanych przyjmujących placebo (7). W 2012 roku przeprowadzono badanie na grupie dorosłych zmagających się z depresją. Wykazano w nim, że chorzy przyjmujący adaptogen mieli zredukowane symptomy depresji o 77%. Badani przyjmowali 600 mg ekstraktu przez 60 dni. Z drugiej strony chorzy przyjmujący placebo mieli zredukowane objawy jedynie o 5%(8). Pamiętaj jednak, że wpływ Ashwagandy na pomoc w leczeniu depresji nie został jeszcze odpowiednio przebadany. Pomimo, iż przeprowadzone badania wykazują jej pozytywny wpływ, to nie należy pomijać konsultacji z lekarzem i przyjmowania odpowiednich leków.

Jakość snu

Co więcej, badanie przeprowadzone na 50 dorosłych w wieku 65-80 lat wykazało pozytywny wpływ Ashwagandhy na jakość snu oraz czujność umysłową po przebudzeniu. Badana grupa przyjmowała 60 mg suplementu dziennie przez 12 tygodni i porównano ją do grupy przyjmującej placebo (11).

Wysiłek fizyczny

Kolejnym działaniem Ashwagandy, dzięki któremu doceniają ją osoby aktywne fizycznie, jest jej pozytywny wpływ na osiągnięcia sportowe. Jak wykazała analiza 12 badań przyjmowanie 120mg – 1250mg rośliny dzienne zwiększa wydolność fizyczną oraz poprawia gospodarkę tlenową podczas ćwiczeń (5). Dodatkowo jedno z badań wykazało, że mężczyźni przyjmujący 600 mg Ashwagandhy dziennie przez 8 tygodni mieli znacząco lepsze osiągi jeśli chodzi o siłę mięśni i ich rozmiar w porównaniu do grupy przyjmującej placebo (6).

Cukrzyca

Dodatkowo, naukowcy przebadali wpływ ashwagandy na poziom cukru we krwi i okazało się, że diabetycy przyjmujący ten adaptogen mieli znacznie zredukowany cukier we krwi, ze względu na kontrolę wydzielania insuliny oraz zdolność komórek na wchłanianie glukozy wprost z krwi (9). Jednak aby potwierdzić w pełni tą tezę należy przeprowadzić więcej badań.
Kolejnym działaniem Ashwagandhy jest jej wpływ na polepszenie funkcji poznawczych organizmu, pozytywny wpływ na pamięć oraz funkcjonowanie mózgu. Badanie przeprowadzone na 50 dorosłych przyjmujących dziennie 600 mg adaptogenu przez 8 tygodni spowodowało znaczącą poprawę w zakresie uwagi, szybkości przetwarzania informacji oraz pamięci (10).

Nowotwory

Ciekawe jest również badanie, w którym sprawdzono działanie ekstraktu z liści Ashwagandhy na komórki nowotworowe. W liściach roślina zawiera Witaferynę A oraz witanon, i jak sprawdzon pomagają one zniszczyć komówki rakowe (12). To działanie nie jest jednak potwierdzone w obszerniejszych badaniach. Ashwagandha opinie ekspertów powinna zostać jeszcze przebadana po tym kątem.

Indyjski żeń-szeń, Ashwagandha skutki uboczne

Przeprowadzone badania nie wykazały negatywnego efektu jaki może mieć suplementacja ashwagandhą. Adaptogen jest uważany za bezpieczny dla zdrowia i nie stwierdzano przypadków przedawkowania. Należy jednak pamiętać, że badania cały czas trwają. Szczególnie kobiety w ciąży powinny skonsultować suplementację z lekarzem ponieważ nie przeprowadzono badań jaki wpływ może mieć ta roślina na płód oraz kobietę w ciąży.

Z czym jeść Ashwagandhę, jak ją dozować?

W smaku Withania Ospała jest nieco „ziemista” i potrafi być gorzka, dlatego dobrym sposobem jest dodawanie adaptogenu do słodkich produktów spożywczych, bardzo polecany jest miód z dodatkiem ashwagandy lub złote mleko wprost z przepisów Ajurwedy, które jest wspaniałym wzmocnieniem dla układu odpornościowego. Przepysznym sposobem na suplementację korzenia Ashwagandy jest jego dodatek do gorącej czekolady. Na dobry początek dnia możesz dodać trochę Ashwagandy do kawy, owsianki lub smoothie, my polecamy pyszne smoothie bananowe. Możesz również dowolnie edytować przepisy na kulki mocy i dodać do nich odrobinę adaptogenu. Możesz też przygotować energetyczne batoniki z dodatkiem nie tylko Ashwagandy ale również maca, kardamonu i nerkowca. Dla ketogeników polecamy mieszankę Ashwagandhy z masłem gee, którym można posmarować kromkę chleba mocy lub chleba zmieniającego życie… pychaaa.

Czy już kiedyś spotkałeś się z Ashwagandą, stosowałeś ją w swojej codziennej diecie. Podziel się z nami swoją opinią. Ashwaganda opinie, przeczytaj poniżej.

Teksty źródłowe:
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32201301/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3991026/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6979308/
(4) https://www.wspolczesnadietetyka.pl/z-gabinetu-dietetyka/zaburzenia-wydzielania-kortyzolu-czesc-i
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC8006238/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31046033/
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975514/
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471731/
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7096075/
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/