Produkty z niskim indeksem glikemicznym

surowe orzechy laskowe idealne jako przekąska

Orzechy laskowe 250g Coco Farm

18,80
PLN
Dodaj do koszyka
Dodano produkt
Produkt niedostępny
1 2 3 4 5

DIETA Z NISKIM INDEKSEM GLIKEMICZNYM (niskie IG, LOW IG)

1. Ogólne zasady diety oraz sposoby kalkulacji

 Czym właściwie jest indeks glikemiczny?

By odpowiednio zrozumieć zasady i mechanizm działania diety o niskim indeksie glikemicznym, warto w pierwszej kolejności wyjaśnić jego istotę.

Przyswajane wraz z jedzeniem węglowodany w procesie trawienia zostają rozłożone na cukry proste, które następnie trafiają do krwiobiegu. Istotny w tym procesie staje się rodzaj spożytych węglowodanów, gdyż każdy z nich będzie charakteryzował się innym wpływem na funkcjonowanie organizmu:

Wśród węglowodanów wyróżnić możemy cukry i skrobie, dzielące się na dwie grupy : pełne (whole) oraz przetworzone (refined). To właśnie ta pierwsza grupa obejmująca świeże owoce, pełne ziarna, warzywa i strączki powinny występować w diecie najczęściej.

Błonnik również kwalifikuje się do grupy węglowodanów, ma on zbawienne działanie dla dobrych bakterii układu trawiennego i przyczynia się do wielu zdrowotnych korzyści.

Indeks glikemiczny to wskaźnik wyrażony w procentach, który oznacza wzrost stężenia glukozy we krwi w ciągu 2-3 godzin po spożyciu określonej żywności o zwartości 50g węglowodanów w porównaniu ze wzrostem po przyjęciu 50g czystej glukozy.

Klasyfikuje on produkty i potrawy według ich wpływu na glikemię poposiłkową, czyli wyżej opisany proces. Indeks został opracowany w 1980 roku przez kanadyjskiego profesora dr. Davida Jenkinsa.

 Pod tym względem produkty można podzielić na trzy główne kategorie:

  • Produkty o niskim IG (<55%)
  • Produkty o średnim IG (55%-70%)
  • Produkty o wysokim IG (>70%)

 Żywność o niskim indeksie glikemicznym jest trawiona powoli i stopniowa wchłania się do krwiobiegu powodując stabilny i niewielki wzrost cukru we krwi.

 Natomiast jedzenie charakteryzujące się wysokim indeksem glikemicznym, przyswajane jest zdecydowanie szybciej, skutkując gwałtownymi i wysokimi wahaniami cukru we krwi.

 Ładunek glikemiczny to kolejne pojęcie warte poruszenia. Coraz częściej branie tego czynnika pod uwagę przy układaniu jadłospisu znajduje się wśród rekomendacji specjalistów.

Stanowi on iloczyn węglowodanów przyswajalnych w porcji spożywanego produktu oraz jego indeksu glikemicznego.

 Jak stworzyć optymalny, zbilansowany jadłospis?

 Dieta LOW IG  opiera się więc na konstruowaniu posiłków na bazie produktów wykazujących niski indeks glikemiczny. Tabele takich produktów są łatwo dostępne w internecie i niezwykle przejrzyste.

 Chcąc stworzyć najbardziej precyzyjny model żywienia, możemy także obliczyć ładunek glikemiczny jadłospisu. Tu również istnieją gotowe tabele ze wskazówkami, gdzie dostosować wystarczy jedynie gramaturę spożywanych porcji, jednak można obliczyć go również samodzielnie zgodnie z wzorem opisanym w punkcie dotyczącym ładunku glikemicznego. W obydwu przypadkach wysokość ładunku w codziennej diecie nie powinna przekraczać 80.

 

2. Dla kogo dieta o niskim indeksie glikemicznym (niskim IG) będzie odpowiednim rozwiązaniem żywieniowym?

 Struktura diety o niskim IG oryginalnie powstała w celu zwalczenia nieustannie wzrastającego wskaźnika otyłości na świecie oraz jako dieta optymalna dla osób zmagających się z cukrzycą typu B. Wyniki przeprowadzonych badań potwierdziły, iż stosowanie takiej diety miało zdecydowany wpływ na spadek masy ciała, generalne obniżenie poziomu cukru we krwi, redukcje poziomu trójglicerydów oraz poprawę ciśnienia tętniczego.

Otyłość nie jest jednak jednoznacznym terminem określającym jedynie zbyt wysoką masę ciała. Ponad miliard dorosłych na całym świecie ma nadwagę, a niemalże u 300 milionów osób zdiagnozowano otyłość kliniczną. Jest to poważna choroba niosąca za sobą skutki dotyczące niemalże wszystkich układów w ludzkim organizmie. Nadciśnienie, hiperinsulinemia, dyslipidemia czy też miażdżyca to jedynie niektóre z konsekwencji otyłości. Dieta z niskim indeksem glikemicznym (niskim IG) będzie więc odpowiednia dla każdego, kto zmaga się z którymkolwiek z wymienionych schorzeń.

 Warto także nadmienić o licznych schorzeniach w których aspekcie ten określony system żywienia wykazuje działanie prewencyjne. Zmniejsza się ryzyko chorób układu sercowo- naczyniowego, glikemii, dyslipidemii, insulinooporności czy też rozwoju stanów zapalnych w organizmie.

 Dieta LOW IG to także dobre rozwiązanie dla osób całkowicie zdrowych, które chciałyby skupić się na budowaniu nawyków zdrowego żywienia, poprzez wykluczenie węglowodanów w formie wysokoprzetworzonej.

 

3. Na czym się skupiać a czego unikać?

 Przede wszystkim warto stosować się do wcześniej wspomnianych tabeli, w których można łatwo sprawdzić indeks glikemiczny danego produktu, co zdecydowanie ułatwi komponowanie posiłków. Również tam odnaleźć można produkty charakteryzujące się wysokim IG, które powinny zostać ograniczone lub wykluczone z diety.

 Przykładowo:

 Produkty o niskim IG: dobrej jakości mięso, ryby i owoce morza; jajka, sery, tłuszcze roślinne (olej kokosowy) oraz zwierzęce, awokado, orzechy, nasiona, cebula, grzyby, kalafior, papryka, fasolka szparagowa, tofu, kakao, soczewica, ciecierzyca, maliny, jeżyny, borówki.. itp.

 Produkty o wysokim IG: biały chleb, słodzone dżemy i kremy, produkty powstałe na bazie pszennej, oczyszczonej mąki, ziemniaki, słodzone płatki śniadaniowe, ciasto francuskie … itp.

 Biorąc pod lupę poszczególne produkty warto zwrócić uwagę na:

  •  rodzaj cukru jaki zawiera- cukry charakteryzują się odmiennym indeksem glikemicznym w zależności od rodzaju- (fruktoza IG- 23 maltoza IG-105).
  •  kompozycją makroskładników- dodając do posiłku białka oraz tłuszcze, przedłuży proces trawienia, a co za tym idzie pomoże zmniejszyć glikemię poposiłkową.
  •  metoda przygotowania- na ogół im dłużej produkt poddawany jest obróbce termicznej, tym większym indeksem glikemicznym będzie się charakteryzował
  •  dojrzałość owoców- mniej dojrzałe owoce zawierają bardziej złożone węglowodany, które ulegają rozpadowi w procesie dojrzewania, w tym przypadku zdecydowanie lepszym wyborem będzie jeszcze zielony banan (IG-30), w stosunku do mocno dojrzałego (IG-48)

 

Badania naukowe i źródła wykorzystane do stworzenia artykułu:

  •   * „Metabolic effects of low glycaemic index diets” - US National Institutes of Health- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2654909/
  •  „A systematic review of the influence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses”- The British Journal of Nutrition- Cambridge
  •  The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions- Mekere Medical School
  •  Effect of macronutrients on the glycemic index- American journal of Clinical Nutrition
  • Effects of ripening stage and steaming time on quality attributes of fat free banana snack obtained from drying process including fluidized bed puffing- Journal of Food Science and Technology
  • https://supermenu.com.pl/indeks-glikemiczny-ig-definicja-tabela-i-produkty
Oprogramowanie sklepu internetowego Sellingo.plprojekt graficzny webmedium.pl